Автор: Ана-Мария Салецкая
Наверняка, каждый из нас ощущал нежелание выполнять трудную или скучную задачу, но охотно тратил свою энергию на что-то более приятное. Например, просмотр мемов в Instagram или тик-токов с котиками. Это может занимать большую часть вашего времени, убивая продуктивность и создавая погоню за быстрым эндорфином. Однако, когда такое случается постоянно, вы просто на просто прокрастинируете.
По статистике на 2024 год около 20% взрослого населения являются хроническими прокрастинаторами. В пределах от 80% до 95% студентов откладывают дела на потом в разных степенях.[1]
Чем прокрастинация отличается от лени?
Очень часто прокрастинацию можно перепутать с ленью. Однако лень — это отсутствие желания действовать и работать, а также предпочтение свободного времяпрепровождения вместо трудовой деятельности. Последствиями лени не являются тревога и чувство вины. [2]
А прокрастинация — это склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. В основе прокрастинации лежат страх и тревога. [3]
“Прокрастинация — это преднамеренная задержка выполнения намеченного действия, несмотря на осознание того, что это может навредить эффективности выполнения задачи, или того, что человек думает о задаче или о себе самом”[4]
Причины прокрастинации
Одной из возможных причин прокрастинации является сама задача, а точнее ее качество – она неинтересная. Возможно, что эта задача противоречит вашим внутренним ценностям.
“Наше общество настолько высоко ценит тяжелый труд, что, выбирая то, чем нам приятно и комфортно заниматься, мы часто считаем себя лентяями, бегущими от сложностей. Когда что-то дается слишком легко, мы становимся на удивление подозрительными; нам кажется, что тут скрывается коварная ловушка…“ [5]
Второй причиной может являться страх – страх поражения и критики. Это чувство неуверенности в себе и боязнь “быть раскрытым”: все вокруг поймут, что вы самозванец* и неудачник. И поэтому вы откладываете этот момент на потом.
Третья возможная причина — вы заняты не своим делом. Хроническая прокрастинация может быть причиной того, что вы, возможно, просто занимаетесь не тем, чем хотите на самом деле.
С научной точки зрения пренебрежение делами — это конфликт лимбической системы и префронтальной области головного мозга[6]. Лимбическая система отвечает за эмоции, память, мотивацию и выбор модели поведения, а префронтальная — за принятие решений и реагирование. У нормального человека лимбическая система и префронтальная кора работают слаженно — первая оценивает потенциальную опасность события, а вторая решает, что делать.
У прокрастинатора эти две системы не могут «договориться»: лимбическая система целенаправленно уводит человека от выполнения дел и как бы «отговаривает» браться за них. Как следствие — человек беспокоится, переживает, но ничего не делает.
Типы прокрастинаторов:
Перфекционист
Такой тип людей боится допустить даже малейшую ошибку и услышать осуждение в свой адрес. Из-за этого они могут надолго зациклиться на какой-то очень локальной задаче и потратить на неё слишком много времени, задвинув все остальные вопросы на второй план. Как результат – тратят на небольшой кусок работы уйму времени и доделывают остальные впопыхах и не качественно, из-за чего, разумеется, сильно страдают.
Самозванец
В данном случае ключевая причина откладывания – катастрофическая неуверенность в собственных знаниях и компетенциях. Человек внутренне настолько боится быть разоблаченным в собственной “глупости” и “невежестве”, что не делает ничего, что могло бы его скомпрометировать. Таким образом, он как бы прячет улики своей некомпетентности.
Рациональный прокрастинатор
Данные прокрастинаторы откладывает какие-то дела, потому что просто не хотят их делать, считают их бессмысленными и навязанными извне. Ключевым моментом здесь является отсутствие должной мотивации выполнять задание.
Перегруженный
Очень актуальный тип прокрастинаторов в наши дни. В данном случае проблема человека в большом объеме задач и дел. Из-за чего ему сложно решить за что взяться в первую очередь. Если в todo листе десятки задач на каждый день, то это легко может парализовать любую активность. А добавив к этому усталость, стресс и отсутствие отдыха, то удивительно, как при этом некоторые не впадают в полную реакцию отказа.
Счастливчик
Есть люди, которые и правда лучше работают под давлением и знают эту свою особенность. Такие прокрастинаторы наслаждаются промежутками времени без жестких дедлайнов, а потом быстро и эффективно в кратчайшие сроки делают все, что нужно[7].
Как победить прокрастинацию? И нужно ли?
“Прокрастинация также может помочь людям сосредоточиться на тех аспектах своей жизни, которые приносят радость. Возможно, в конечном итоге для вашего психического здоровья лучше, если вы идете играть в эту игру тенниса вместо того, чтобы получить этот проект на своем списке. Кроме того, вы можете вернуться к этому проекту с большей энергией и новыми умозрениями, потому что вы отошли от него, чтобы сделать что-то другое!“
– Доктор Билл Хьюденко.
Первый шаг
Осознать, что прокрастинация не является болезнью. Затем необходимо признать свою прокрастинацию и осознать: вы не одиноки.
Ярким примером прокрастинации служит известный итальянский изобретатель и художник Леонардо да Винчи. Одним из его самых знаменитых произведений является портрет Моны Лизы, который, как выяснилось только в середине 2000-х годов, изображает Лизу дель Джокондо. Заказ на эту картину был сделан ее мужем, однако ни он, ни она так и не получили готовую работу. Да Винчи увез картину сначала в другой город, а затем в другую страну, продолжая над ней работать. На создание портрета ушло 16 лет, и даже к моменту его смерти работа не была завершена.
Этот пример подчеркивает, как даже гении могут поддаваться прокрастинации, откладывая завершение своих проектов, несмотря на их важность или сроки выполнения.
Второй шаг
Понять, что конкретно лежит в основе прокрастинации.
• Если задача сложная — разбейте её на подзадачи, которые проще выполнить.
• Если задача скучная — придумайте для неё цель, которая вас мотивирует.
Правильные методы отдыха также могут помочь справиться с прокрастинацией: научитесь отдыхать правильно. После умственной нагрузки помогут физические упражнения: растяжка, зарядка, прогулка, когда как после физических — отдых, сон и разминка мозга.
Переключитесь на другую задачу, но только осознанно. Поставьте таймер на 5 минут и приберитесь на столе. Изучите новую функцию Word или Excel, которая поможет в работе.
Безделье. Казалось бы, безделье – это и есть проблема, с которой мы пытаемся бороться, однако это было бы истинной, если бы мы говорили о лени. Прокрастинация же подразумевает под собой ненужные действия вместо продуктивных. В какой-то момент мозгу настолько надоест ничего не делать, что он сам будет искать занятия. Главное перенаправить это в нужное русло.
Для более глубокой проработки предлагаем несколько пособий по борьбе с прокрастинацией:
Особенно важным пунктом является не забывать хвалить себя, вне зависимости от того, выполнили ли вы задуманное полностью или нет! Помните, что любое усилие приближает вас к цели:
Библиография:
Audrey Hamiltone, American Psychological Association, 2010 https://www.apa.org Дата доступа 22.11.2024
Ожегов С. Act. 2010.
The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential
Self-Regulatory Failure. American Psychological Association. 2007, Vol. 133, No. 1, 65–94
Тимоти Пичил. Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией. МИФ. 2014
Марк Гоулстон, Филип Голдберг. Не мешай себе жить. МИФ. 2020
Корри Пелк. Почему мы откладываем?
Патрик Кинг. «Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж». – М.: «Библос», 2024.
[1]Audrey Hamiltone, American Psychological Association, 2010 www.apa.org
// Дата доступа 22.11.2024
[2] Ожегов С. Act. 2010.
[3] The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. American Psychological Association. 2007, Vol. 133, No. 1, 65–94
[4] Тимоти Пичил. Не откладывай на завтра. Краткий гид по борьбе с прокрастинацией. МИФ. 2014
[5] Марк Гоулстон, Филип Голдберг. Не мешай себе жить. МИФ. 2020
[6] Корри Пелк. Почему мы откладываем? 2022 // Режим доступа: https://www.medicalnewstoday.com/ (Дата доступа: 15.11.2024)
[7] Патрик Кинг. «Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж». – М.: «Библос», 2024.
EN 
RU 
RO